En el cuerpo tenemos solamente 5 gramos de este mineral, pero es un mineral imprescindible, este interviene en la síntesis de la hemoglobina o el transporte de oxigeno de los pulmones a las células de todo el cuerpo.
HAY DOS TIPOS DE HIERRO:
El hierro HEMO que es de origen animal y el NO HEMO de origen vegetal. El de origen animal se encuentra en las carnes y pescados, este se absorbe mejor, pero estudios recientes asocian a estos alimentos con el riesgo de contraer cáncer, diabetes ll y enfermedades cardiovasculares. El hierro de origen vegetal se absorbe peor, esta absorción puede ser inhibida o incrementada según los alimentos que se ingieren, por ejemplo los alimentos ricos en vitamina C en la misma comida aumenta la absorción del hierro, estos los encontramos en los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, etc) también en kiwi, fresas, pimientos, verduras de hojas verdes, (acelgas, col, espinaca, recula, berros etc) brocoli, coliflor etc,
HIERRO ES IGUAL A SALUD:
Para minimizar el efecto del ácido fitico ya que este dificulta la absorción, hay técnicas culinarias para este fin, como ser poner en remojo el cereal o las legumbres y después retirar el agua o fermentar algunos alimentos. No tomar café, te, vino tinto ni chocolate porque los taninos de estos alimentos dificultan la absorción. Si se toman es aconsejable entre horas o fuera de la comida.
CANTIDAD NECESARIA DE HIERRO:
La cantidad depende de la edad el sexo y la constitución física, si se realiza actividad física y si hay hábitos tóxicos como ser fumar, beber etc.
Las mujeres necesitan 15 miligramos por día y durante el embarazo el doble. Los hombres 12 miligramos porque las mujeres pierden mucho hierro durante la menstruación. Los vegetarianos tienen que aportar mas cantidad de hierro que los omnivoros.
ALIMENTOS CON MAS HIERRO:
Las legumbres, los cereales integrales, arroz, amaranto, panes integrales, frutos secos, semillas, verduras de hojas verdes. Una alimentación vegetariana bien planificada cubre las necesidades de este mineral por la gran variedad de alimentos que hay.
EL HIERRO EN LA DIETA VEGETARIANA:
Hay gente que se sorprende de que los vegetales son ricos en hierro. La dieta vegetariana suele contener mas hierro que una no vegetariana, aunque el hierro de la carne se absorbe en un porcentaje mayor que el de los vegetales, para tener buenos niveles de hierro los consejos son, comer alimentos de verdad no procesados sin azúcar ni grasas añadidas. comer verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, todos con muy buenas fuentes de hierro. En todas las comidas debe haber siempre frutas y verduras estos contienen vitamina C (cítricos, kiwis, tomates, pimientos, coles, coliflor, espinacas, etc) la vitamina C aumenta de una manera importante la absorción del hierro de los vegetes. A las ensaladas siempre ponerle jugo de limón. Las infusiones como ser el café el te, el cacao, tienen sustancias que dificultan la absorción del hierro, estas infusiones no conviene beberlas junto con las comidas, beberlas separadas por lo menos dos horas después de las comidas.
HAY DOS TIPOS DE HIERRO:
El hierro HEMO que es de origen animal y el NO HEMO de origen vegetal. El de origen animal se encuentra en las carnes y pescados, este se absorbe mejor, pero estudios recientes asocian a estos alimentos con el riesgo de contraer cáncer, diabetes ll y enfermedades cardiovasculares. El hierro de origen vegetal se absorbe peor, esta absorción puede ser inhibida o incrementada según los alimentos que se ingieren, por ejemplo los alimentos ricos en vitamina C en la misma comida aumenta la absorción del hierro, estos los encontramos en los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, etc) también en kiwi, fresas, pimientos, verduras de hojas verdes, (acelgas, col, espinaca, recula, berros etc) brocoli, coliflor etc,
HIERRO ES IGUAL A SALUD:
Para minimizar el efecto del ácido fitico ya que este dificulta la absorción, hay técnicas culinarias para este fin, como ser poner en remojo el cereal o las legumbres y después retirar el agua o fermentar algunos alimentos. No tomar café, te, vino tinto ni chocolate porque los taninos de estos alimentos dificultan la absorción. Si se toman es aconsejable entre horas o fuera de la comida.
CANTIDAD NECESARIA DE HIERRO:
La cantidad depende de la edad el sexo y la constitución física, si se realiza actividad física y si hay hábitos tóxicos como ser fumar, beber etc.
Las mujeres necesitan 15 miligramos por día y durante el embarazo el doble. Los hombres 12 miligramos porque las mujeres pierden mucho hierro durante la menstruación. Los vegetarianos tienen que aportar mas cantidad de hierro que los omnivoros.
ALIMENTOS CON MAS HIERRO:
Las legumbres, los cereales integrales, arroz, amaranto, panes integrales, frutos secos, semillas, verduras de hojas verdes. Una alimentación vegetariana bien planificada cubre las necesidades de este mineral por la gran variedad de alimentos que hay.
EL HIERRO EN LA DIETA VEGETARIANA:
Hay gente que se sorprende de que los vegetales son ricos en hierro. La dieta vegetariana suele contener mas hierro que una no vegetariana, aunque el hierro de la carne se absorbe en un porcentaje mayor que el de los vegetales, para tener buenos niveles de hierro los consejos son, comer alimentos de verdad no procesados sin azúcar ni grasas añadidas. comer verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, todos con muy buenas fuentes de hierro. En todas las comidas debe haber siempre frutas y verduras estos contienen vitamina C (cítricos, kiwis, tomates, pimientos, coles, coliflor, espinacas, etc) la vitamina C aumenta de una manera importante la absorción del hierro de los vegetes. A las ensaladas siempre ponerle jugo de limón. Las infusiones como ser el café el te, el cacao, tienen sustancias que dificultan la absorción del hierro, estas infusiones no conviene beberlas junto con las comidas, beberlas separadas por lo menos dos horas después de las comidas.
