Como trabajar para que nuestro cuerpo no se deforme

En la mayoría de las actividades laborales permanecemos casi inmóviles, composturas y/o movimientos que día a día sin percibirlo van deformando nuestra estructura y alterando el funcionamineto de nuestro organismo. Esta en nosotros modificar la tendencia al sedentarismo y mejorar las condiciones físicas del trabajo. Es tan importante como la gimnasia, yoga o cualquier actividad física. Si permanecemos sentados, de pie, andando, enseñando, cargando bolsos, esforzándonos, limpiando la casa, conduciendo el automovil, se puede conservar las posturas y actitudes previsoras y cuidadosas para que nuestro cuerpo no nos pase la factura. Por ejemplo, la bolsa de las compras es una forma fatigosa de transportar pesos. Estas pueden producir deformaciones corporales, es mejor usar un carrito, una mochila o llevar dos bolsas y repartir el peso. (pero no llevar el doble)

Trabajos sentados

Es imprescindible una silla que se adapte a nuestra altura y a la actividad a realizar. La mesa también deberá tener la altura  e inclinación a la actividad a  realizar. Las herramientas de manera que no nos obligen a repetir un movimientos siempre hacia el mismo lado, muchas veces al día. No debemos permanecer mas de una hora sentados sin levantarse. El consejo es estirarse desentumecer los músculos para faciilitar la irrigación sanguínea en las zonas comprimidas. Al sentarnos debemos permanecer erguidos y rotar el peso del cuerpo sobre los isquiones (huesos inferiores de la cadera). Evitar habituarse a estar sentados en posturas asimétricas, es decir una  pierna doblada sobre la otra y el asiento. Para actividades prolongadas es imprescindible sentarse sobre superficies planas o levemente inclinadas hacia adelante, ni dura ni muy mullida, permanecer erguidos mediante una ligera contracción de los abdominales. La silla de oficina deberá ser regulada para cada persona. Los pies deben estar apoyados perfectamente en el piso, con las piernas verticales y las rodillas no quedaran mas altas que la cadera. La base del asiento debe poderse regular entre 38 y 50 cm. El respaldo debe ser perfectamente regulable en altura y profundidad, tener de 25 cm de alto y ser bastante amplio y curvado a lo ancho. La espalda debe quedar apoyada principalmente en la zona dorso-lumbar (zona de los riñones). El acceso y la salida de la silla debe estar despejado o poderse despejar en caso de silla giratoria para impedir gestos incómodos, al sentarse o levantarse. La base de la silla nunca tiene que estar hacia atrás, sino horizontal o ligeramente inclinada hacia adelante como máximo 10°. Además de escoger la silla adecuada, es muy importante mantener en ella una postura correcta conservando la verticalidad de la columna.

Como deben ser las mesas

Las mesas de escritorio deben ser horizontales con distancia de 27 a 32 c.m. entre la base del asiente y la superficie de la mesa. 

Consejos:

En los trabajos donde se fuerza la vista es recomendable trabajar con luz natural y decorados con tonos suaves. Si tenemos que trabajar con 2 utiles a la vez como teclado y papel de calculos, los situaremos uno delate del otro en distintos niveles. La altura del teclado es 8 cm. mas bajo que el escritorio o en le peor de los casos, uno junto al otro en el mismo nivel. Nunca se deben colocar muy alejados o formando un angulo de 90° porque se provoca el desarrollo muscular asimentrico que puede favorecer la escoliosis. Si existe fatiga visual, intelectual o muscular, no continuar con la tarea, por mas que sea urgente el trabajo a realizar. Se debera descansar un momento, paseando, estirandonos, cerrando los ojos, o cambiando de actividad.

Mesa para dibujantes:

Las mesas para esta tarea deben ser regulables, en altura e inclinación (desde la horizontal, hasta la vertical). Cuánto más horizontal esté la mesa, más bajo debe hallarse el taburete. Por el contrario, a mayor verticalidad de la mesa, más alto debe estar el asiento, permitiendo apoyar los pies en el suelo. Generalmente, los taburetes, son incómodos y originan problemas porque presionan sobre la parte inferior de las piernas, distribuyendo la circulación sanguínea y exigen posiciones forzadas de la espalda que, a veces, producen lesiones. El asiento más recomendable es una silla taburete regulable e inclinada hacia adelante.

Los conductores
Las condiciones de trabajo varían mucho para los conductores, ya sea de camiones u ómnibus. El volante suele ser fijo, pero hoy hay modelos con volante regulable, pero si lo que debe ser regulable es el asiento en altura, proximidad al volante e inclinación de la base y el respaldo.
La posición correcta es: sentado con el respaldo en posición vertical sujetando la zona lumbar y la base del asiento inclinada unos 8° hacia adelante. Sujetar en el punto más alejado del volante sin inclinar la espalda hacia adelante, y a la vez, poder presionar cómodamente los pedales. Si la amortiguación no es suficiente, tratar de equipar un asiento amortiguado con aire para que los impactos no repercutan en la espalda. Muchos choferes llevan años conduciendo y tal vez ésta posición les resulte extraña, deben intentar acostumbrarse a ella, ya que es mucho más saludable que otras. El camión ha sido diseñado como una herramienta de trabajo y han ido mejorando muchos detalles para disminuir las molestias del conductor. Los ómnibus de media y larga distancia y los de turismo se semejan a un salón suntuoso, pero tienen el inconveniente de tener sillones o butacas apropiadas para ser una breve siesta que para conducir, por lo tanto no existe un remedio para una posición correcta para el asiento de éstos vehículos. Si se coloca el respaldo vertical (que sería lo correcto), el ángulo entre la base y el respaldo es inferior a 90°, eso comprime el plexo inguinal, dificultandofrecuentementeisquiotibiales (parte superior y posterior del muslo), estirar los cuádriceps, los músculos del cuello y los pectorales.

Cuando se trabaja de pie

plantalesdebilitamiento
Recordar:
Cuando se trabaja de pie, usar calzado que soporte la bóveda plantar.
Apoyar alternadamente los pies sobre una banqueta o barra. 
Mantener una ligera contracción de los músculos abdominales.
Cuidar de la circulación sanguínea de las piernas.
Hacer ejercicios para reforzar los pies y mantener una postura correcta de la espalda.

Trabajos de fuerza

Lo mas común en un acto de fuerza es levantar y trasladar un peso. Para hacerlo correctamente sin dañarse hay que flexionar las rodillas al levantar el objeto del suelo, y para tasladarlo y sujetarlo, hay que mantenerlo cerca del cuerpo y conservar las rodillas semi flexionadas y contraer los abdominales. Hay tareas en las que las manos deven realizar un gran esfuerzo, como ser cavar, usar un hacha, una sierra motora, o jugar un partido de tenis. En todas estas actividades se producen vibraciones o impactos que repercuten en las articulaciones, en especial las de las muñecas, que son las mas frágiles. Al realizar una de estas tareas por cierto muy duras es aconsejable proteger las articulaciones, que aminoren la transmisión de vibraciones.

Las fajas para estos trabajos : 

La faja es un elemento importante, esta complementa la función de los abdominales, protegiendo la zona lumbar de las lesiones. Si bien el uso continuado de una faja debilita progresivamente los abdominales, pero para estos tipos de trabajos es de mucha utilidad, especialmente cuando se hacen trabajos agachados durante largo tiempo, y ademas es de mucha utilidad las muñequeras, para evitar las vibraciones.

      Maestros y profesores                                                          

Los profesores están dentro del grupo de gente que trabaja de pie, además tienen la tarea del uso de la voz, la pizarra y escribir de pie sobre mesas o pupitres con poca altura al ayudar a corregir a los alumnos.

La voz : La respiración y la expulsión del aire sin conciencia y sin control produce un esfuerzo de la garganta, con consecuencias como irritaciones y afonías. La tensión en los músculos del cuello y el trapecio y la curvatura lumbar, son el resultado de la mala utilización de la voz y la respiración.

Para evitar esfuerzos en la zona del cuello son indicados los ejercicios del control del diafragma, estos ejercicios no son sencillos. Para dominar la voz a veces es necesario recurrir a un especialista en la materia. Uno de los ejercicios mas sencillos es llenar los pulmones de aire (cuidar de no tensar la zona de la clavícula, el cuello y la zona abdominal) Abrir la boca soltando el aire y contrayendo el abdomen. Si se practica bien no se debe sentir ninguna obsturación ni contracción en el cuello y la expulsión del aire no tendrá que ser ruidosa. Cuando se domine este ejercicio, podemos emitir sonidos y ablar mientras expulsamos el aire.

La pizarra : Las dimensiones de la pizarra y su colocación son antianatomicas. el esfuerzo que se realiza para escribir en la parte mas alta y la mas baja, puede provocar tensión en la zona cervical, hombros y zona dorso lumbar. Estas pizarras deberían ser moviles para así poder escribir siempre a la altura de los ojos, el consejo es evitar la parte superior y la inferior de la pizarra. Otros ejercicios para paliar esos efectos nocivos son hacer rotación de la cabeza y hombros, estiramientos de zona dorso lumbar y estiramientos laterales. Otra particularidad de esta profesión es tener que agacharse muy a menudo, para no verse perjudicado, doblar las rodillas a la vez que se inclina hacia adelante y en lo posible tomar apoyo con los brazos para así reducir el esfuerzo de la columna. Reforzar los abdominales, los músculos de la espalda, eso evita los esfuerzos vertebrales al agacharse.

                                                                  

Actividades que se hacen en casa

Casi todas las actividades que se hacen en una casa se pueden incluir dentro de los grupos ya mencionados. Algunos ejemplos: la bolsa de las compras es una fatigosa tarea la de transportar pesos que son comunes en nuestra sociedad. Además de ocasionar cansancio, deforma la columna. Hay varias maneras de evitar estos trastornos, yo mencionaré tres:

1-Usando un carrito, el peso no lo llevamos nosotros y si lo empujamos en lugar de arrastrarlo, es mucho mejor (pero para empujarlo, deberá estar construido para ese fin)

2-Usando una mochila, el peso es distribuido uniformemente en la espalda

3- Sino se quiere o no se puede hacer ninguna de las dos cosas anteriores, por lo menos se deberán usar 2 cestos, de esa manera se reparten los pesos y tratar de unificar los pesos para que sea parejo.

Fregar platos

Es una tarea sencilla pero es una actividad bastante incómoda y perjudicial en gran parte por los fabricantes de piletas, fregaderos y el diseño de las cocinas modernas. 

1- Casi todos los fregaderos son bajos y profundos.

2- Generalmente no tienen espacio debajo para así colocar los pies.

Esta tarea está englobada en los trabajos que se realizan de pie. El consejo es usar un cajón/banqueta para apoyar alternadamente lo pies para así reducir la curva lumbar.

Hacer la cama

Flexionar ligeramente las rodillas y contraer los abdominales. Si se nota en ésta posición molestias o nos sentimos incómodos porque la cama es muy baja, arrodillémonos o simplemente agacharse.

Escobas, cepillos y aspiradoras

Generalmente los mangos de cepillos y escobas son cortos y nos obligan a agacharnos. Escoger siempre éstas herramientas con los mangos más largos. Siempre contraer los músculos abdominales a utilizarlos.